Hand- en polsklachten: praktische tips en wat u zelf kunt doen
Handen en polsen zijn continu in gebruik. Pijn, stijfheid of tintelingen kunnen uw dagelijkse taken flink beperken — van schrijven en typen tot tassen dragen en knopen dichtdoen. Vaak zijn klachten goed te behandelen met eenvoudige maatregelen en gerichte oefening. Hieronder leest u helder wat de meest voorkomende oorzaken zijn, wat u direct kunt doen, en wanneer professionele hulp zinvol is.
Heeft u last van uw pols en wilt u een afspraak maken? Klik op de onderstaande knop.
Veelvoorkomende oorzaken
- Overbelasting: herhaalde, belastende bewegingen (typen, tillen, fijne handbewegingen) veroorzaken peesirritatie of ontsteking.
- Ontstekingen en peesaandoeningen: denk aan peesontsteking, carpale tunnelsyndroom of De Quervain (pijn aan duimzijde).
- Artrose: slijtage in duimbasis of pols kan pijn en stijfheid geven, met name bij grijpen.
- Trauma: verstuiking, ontwrichting of breuk na een val of stoot.
- Neurologische irritatie: tintelingen of gevoelsverlies kunnen duiden op zenuwbeknelling (bijv. carpale tunnel).
Wat u direct zelf kunt doen
- Pas activiteiten aan: vermijd of beperk taken die pijn uitlokken en verdeel zwaar werk in korte perioden (pacing).
- IJs en rust bij acute pijn: koelen (10–15 min) helpt bij pijn en zwelling na een blessure; wees voorzichtig met langdurig ijsgebruik.
- Warmte bij stijfheid: warmte vóór bewegen kan de beweeglijkheid verbeteren bij stijfheid zonder duidelijke ontsteking.
- Kortdurend spalkgebruik: een pols- of duimspalk kan rust geven bij nachtelijke tintelingen of bij aanhoudende pijn (gebruik max. enkele weken tenzij anders geadviseerd).
- Aanpassing van hulpmiddelen: gebruik ergonomische muis/ toetsenbord, een handgreep met betere grip of aangepast bestek als grijpen pijn doet.
Eenvoudige oefeningen (veilig en effectief)
Voer oefeningen rustig en gecontroleerd uit; stop bij duidelijke verergering van pijn. Doe deze 1–2 keer per dag als het goed voelt.
1: Opwarmend beweegmoment
- Maak cirkelende bewegingen met de pols en buig/ strek de vingers langzaam 1–2 minuten om doorbloeding te stimuleren.
2: Pees-glijding (voor vingers en pols)
- Houd hand plat, buig vervolgens de vingers één voor één naar de palm en strek ze weer; herhaal 8–12x per hand. Dit helpt pezen soepel te houden.
3: Polsflexie- en extensierek
- Strek de arm voor u uit, duim omhoog. Buig pols met andere hand voorzichtig omlaag en houd 20–30 s; wissel en buig omhoog voor de achterkant van de pols. 2× per zijde.
4: Grip- en excentrische versterking
- Knijp zacht in een stressbal (lichte weerstand) 10–15×, 2 sets — bouw langzaam op. Voor excentrische: gebruik lichte weerstandband en laat hand gecontroleerd terug-abbelen.
Wat een fysiotherapeut kan doen
- Diagnostiek: onderscheid maken tussen peesklacht, gewrichtsprobleem, zenuwbeknelling of instabiliteit.
- Persoonlijk oefenprogramma: gericht op kracht, stabiliteit en soepelheid, afgestemd op uw werkzaamheden en hobby’s.
- Advies over ergonomie en hulpmiddelen: praktische aanpassingen voor thuis en werk (muishouding, tiltechniek, spalkadvies).
- Behandelingen: manuele technieken, oefentherapie en begeleiding bij graduele terugkeer naar belastende activiteiten.
Praktische adviezen voor werk en huis
- Pauzeer regelmatig bij repeterend handwerk (microbreaks van 30–60 s elke 20–30 min).
- Pas gereedschap aan: kies dikkere grepen of anti-slip materialen bij veel grijpen.
- Optimaliseer werkhoogte en positie: ellebogen licht gebogen, polsen neutraal tijdens typen of werkzaamheden.
- Bouw belastende taken langzaam weer op na herstel en wissel tussen handen waar mogelijk.
Afsluiting en volgende stap
Hand- en polsklachten beperken vaak het dagelijks functioneren, maar veel klachten verbeteren met gerichte zelfzorg en een kort oefenprogramma. Lukt het niet met eigen maatregelen, of heeft u zorg nodig bij werkhervatting of specifieke hobby’s, maak dan een afspraak bij een fysiotherapeut. Bij QualityFysio helpen we met onderzoek, een praktisch oefenplan en advies op maat zodat u snel weer beter kunt functioneren.