Rugklachten bij jongeren
Steeds meer jongeren melden rug- of nekklachten: langdurig zitten, veel schermtijd en weinig variatie in houding zijn vaak de boosdoeners. Meestal is er geen ernstige onderliggende aandoening; het gaat om overbelasting en houdingscompensaties die uw spieren vermoeien. Hieronder leest u concrete, direct toepasbare adviezen om klachten te verminderen en te voorkomen — inclusief een eenvoudig oefenprogramma en wanneer u beter professionele hulp zoekt.
Heren jij deze problemen? Maak een afspraak via de onderstaande knop.
Waarom jongeren rugklachten krijgen
- Langdurig één houding: achter de laptop of op de telefoon staan rug en nek langdurig gespannen.
- Gebrek aan beweging: te weinig pauzes en weinig variatie vergroten spiervermoeidheid.
- Onjuiste werkplekinstelling: verkeerde stoel- of bureaustand zorgt voor extra belasting.
- Zwakke rompstabiliteit: onvoldoende core- en bilkracht dwingt de rug om meer te compenseren.
Wat kunt u direct zelf doen? (doen vandaag)
- Onderbreek lang zitten — elke 20–30 minuten even opstaan en bewegen.
- Zet uw telefoon vaker weg: beperk langdurig vooroverkijken tot korte blokken.
- Controleer uw houding in de spiegel: lijn van oor → schouder → heup → knie → enkel geeft een goede indicatie.
- Pas bureau en stoel aan (zie hieronder): juiste hoogte vermindert spierspanning.
- Start met korte dagelijkse oefeningen (zie oefenprogramma) — 5–10 minuten helpt al.
Praktische checklist voor uw werkplek — zo stelt u het in
- Stoelhoogte: voeten plat op de grond, knieën ongeveer 90°.
- Zitdiepte: zit helemaal achterin de stoel; onderste rug wordt ondersteund.
- Bureaubladhoogte: ellebogen licht gebogen op het bureau (ongeveer 90°).
- Schermhoogte: bovenrand van beeldscherm op ooghoogte of net daaronder; kijk recht vooruit.
- Hand- en armpositie: polsen neutraal bij typen; muis dicht bij toetsenbord.
- Variatie: wissel zitten af met staan (als dat kan) en verander handpositie regelmatig.
Eenvoudig oefenprogramma — 10 minuten per dag (beginniveau)
- Nek- en schouderontspanning: langzaam hoofd naar links/rechts en voor/achter, 5× per kant.
- Thoracale mobiliteit: sta recht, armen in ‘goalpost’-positie en maak kleine wandslides, 2×10.
- Core-activatie: plank 3×20–40 seconden (let op rechte lijn van hoofd tot voeten).
- Bilactivatie: glute bridge 3×12 — druk hiel in de grond en span bilspieren.
- Opstaan-oefening: 8–10 keer van zitten opstaan zonder handen (functionele kracht).
Tips tijdens studeren en reizen
- Gebruik de Pomodoro-methode: 25 minuten werken, 5 minuten bewegen.
- In de trein of bus: probeer rechtop te zitten, zet rug tegen de leuning en wissel houding.
- Rugzak: draag gewicht zo dicht mogelijk bij de rug, max. 10–15% van uw lichaamsgewicht als richtlijn.
Wanneer contact opnemen met een fysiotherapeut?
- Als pijn aanhoudt na twee weken zelfzorg of juist toeneemt.
- Bij uitstraling naar benen, krachtsverlies of tintelingen: dit vraagt directe beoordeling.
- Als klachten uw studie, werk of slaap beperken — een fysiotherapeut stelt een persoonlijk plan op en werkt aan houding, kracht en functie.
Afsluiting — korte actiepunten
- Sta elk half uur kort op en beweeg.
- Pas uw werkplek aan volgens de checklist.
- Doe dagelijks het korte oefenprogramma.
Blijft de klacht bestaan of heeft u zorgen over uitstraling of functionele beperkingen? Maak dan een afspraak met een fysiotherapeut — wij helpen u met een persoonlijk plan zodat u weer zonder (of met minder) klachten door het dagelijks leven gaat.