Rugpijn tijdens het fietsen? 5 praktische tips van de fysiotherapeut
Fietsen is gezond en vaak ontspannend, maar terugkerende of zeurende rugpijn kan dat plezier flink verminderen. Meestal is de oorzaak geen ernstige aandoening maar een combinatie van verkeerde houding, onjuiste afstelling van de fiets en onvoldoende stabiliteit in romp en heupen. Hieronder vind je heldere, direct toepasbare adviezen die je vandaag nog kunt proberen — en een kort thuisprogramma om je romp sterker te maken.
Ervaar je rugpijn tijdens het fietsen en wil je hier een afpraak voor maken? Klik op de knop hieronder.
1: Laat je fiets (minimaal) basis-fitten
- Controleer zadelhoogte: met de pedalen in de laagste stand hoort je knie licht gebogen te zijn (ongeveer 25–35°).
- Meet afstand tot het stuur: armen licht gebogen, schouders ontspannen. Sta je teveel te reiken, dan trekt dat aan nek en onderrug.
- Kleine aanpassingen schelen vaak veel; een korte afspraak bij een bikefitter of gespecialiseerde winkel is zinvol.
2: Wissel je houding en neem korte pauzes tijdens lange tochten
- Sta af en toe even uit het zadel en rek je heupen en rug kort.
- Varieer handpositie op het stuur om spanningpunten te voorkomen.
- Plan korte pauzes van 1–2 minuten elk half uur bij lange ritten.
3: Bouw afstand en intensiteit geleidelijk op
- Als je langere tijd niet hebt gefietst: begin met kortere ritten en verhoog wekelijks met maximaal 10–15% in duur of intensiteit.
- Snelheids- of krachtpieken zonder voorbereiding verhogen de kans op klachten.
4: Versterk je core en achterste keten (praktische focus)
- Richt je op stabiliteit en gecontroleerde kracht: dat neemt de druk van de onderrug.
- Oefeningen die vaak snel resultaat geven: plankvariaties, brug (glute bridge), bird-dog en gecontroleerde éénbenige oefeningen.
- Doe 2–3 sessies per week; begin licht en bouw langzaam op in sets en herhalingen.
5: Let op ademhaling en ontspanning tijdens inspanning
- Bewuste, rustige ademhaling vermindert onnodige spierspanning.
- Houd je schouders laag en ontspannen; vermijd opgetrokken schouders tijdens het fietsen.
Wat kun je direct doen als je tijdens of na het fietsen pijn krijgt?
- Verminder inspanning en geef je rug rust; doe lichte beweeglijke oefeningen en korte wandelingen om doorbloeding te stimuleren.
- Koelen of warmte: experimenteer wat bij jou werkt — acute scherpe pijn koelen, gespannen spieren baat vaak bij warmte.
- Blijvende of toenemende pijn, uitval of tintelingen in benen: zoek direct (huis)arts of fysiotherapeut.
Wanneer naar de fysiotherapeut?
- Als klachten na twee weken zelfzorg niet verbeteren of steeds terugkeren.
- Bij klachten die het zitten, werken of slapen beperken.
- Bij uitstraling in been, gevoelsverlies of krachtverlies: dit vraagt medische beoordeling.
Een fysio beoordeelt houding, spierkracht en beweeglijkheid en geeft een gericht oefenprogramma en advies over fietsafstelling.
Praktische aandachtspunten voor fietsers met rugklachten
- Controleer je zadel en stuur regelmatig; door slijtage of vervuiling kan stand veranderen.
- Investeer in een (basis) bikefit als je vaak pijn hebt — dit voorkomt veel herhaling.
- Overweeg orthopedische zadel- of stuuroplossingen alleen na advies; niet elke aanpassing is voor iedereen geschikt.
Kort advies voor sportieve rijders
- Intervaltraining en hoge inspanning vragen extra herstel; plan rustdagen en herstelritten.
- Werk ook off-bike aan kracht en mobiliteit: heupflexoren, bilspieren en mobiliteit van thoracale wervelkolom zijn cruciaal.
Waarom krijg ik rugpijn tijdens het fietsen?
Helpt een bikefit echt tegen rugpijn?
Welke oefeningen verminderen fietsgerelateerde rugpijn?
Wanneer moet ik naar de fysiotherapeut voor rugpijn na het fietsen?
Afsluiting en volgende stap
Rugpijn tijdens fietsen is vaak goed behandelbaar met de juiste afstelling, gecontroleerde opbouw en gerichte krachttraining. Probeer de bovenstaande stappen en het korte thuisprogramma; lukt het niet of blijft de pijn terugkomen, maak dan een afspraak bij een fysiotherapeut. Wij helpen je met een praktische intake, analyseren je houding en fietsafstelling en stellen een persoonlijk plan op zodat je weer pijnvrij van het fietsen kunt genieten.